食事制限なしで痩せる方法｜「我慢しないダイエット」を岡山で500名に指導してわかったこと

「食事制限はもうやりたくない。でも痩せたいんです」

先日のカウンセリングで、40代の女性にそう言われました。

この言葉、月に10回くらいは聞いています。

糖質制限をやった。ファスティングもやった。置き換えダイエットもやった。全部、最初は体重が落ちた。でも全部、元に戻った。いや、前より増えた。

「もう制限するのは嫌なんです。でもこのまま何もしないのも嫌で」

僕は岡田雄磨です。岡山でパーソナルジムFIREFITNESSを2021年に開業して、500名以上のお客様を見てきました。来てくれる方の82%は運動歴ゼロからのスタートです。

最初に言います。うちでは食事制限をしません。

<SummaryCard title="この記事でわかること" items={["食事制限で痩せてもリバウンドする仕組み", "FIREFITNESSが食事制限をしない理由", "「食べていいものを増やす」アプローチの具体例", "間食をやめずに体が変わった40代女性の実例", "読了目安：7分"]} />

食事制限が逆効果になる理由

体を流通センターだと思ってください。

食べたものが入荷して、仕分けセンター本部（肝臓）で検品・仕分けされて、必要な部署に配送される。不要なものは出荷口から出ていく。エネルギーは焼却炉（筋肉）で燃やされる。

食事制限は、この流通センターへの入荷を急に止めることです。

入荷が止まると、センターは「これは緊急事態だ」と判断します。非常事態宣言の担当官（コルチゾール）が動き出して、省エネモードに切り替える。

倉庫の段ボール（脂肪）は「非常時の備蓄だから手放すな」と指示が出る。しかも焼却炉（筋肉）を「維持コストが高すぎる」と判断して縮小し始める。

つまり、食事制限で最初に減るのは脂肪じゃなくて筋肉。焼却炉が小さくなる。

そして食事を元に戻したとき、小さくなった焼却炉では以前と同じ量の荷物を処理しきれない。余った分は全部倉庫行き。これがリバウンドの正体です。

食事制限で最初に犠牲になるのは筋肉。焼却炉が小さくなった状態でリバウンドすると、前より太りやすい体ができあがる。

「食べてはいけないもの」を決めない理由

うちのアプローチは真逆です。

食べてはいけないものを決めるのではなく、「食べていいもの」を増やす。

なぜか。制限をかけると、ストレスが上乗せされるからです。

3軸診断で500名以上を見てきて、食事制限が続かない人のパターンは決まっています。我慢して、我慢して、何かのきっかけで崩れる。職場のお土産、友人との食事、疲れた日の帰り道。一度崩れると「もうダメだ」と全部やめてしまう。

これは意志が弱いんじゃないんです。人間の脳の仕組みとして、制限が長く続くと反動が来るようにできている。

だから僕は「戦わず、環境を変える」という方針でやっています。

我慢させない。制限しない。代わりに「選べる力」をつけてもらう。

制限は長く続かない。「食べていいもの」を増やすほうが、結果的に続く。

間食をやめなかった40代女性の話

具体例を一つ出します。

40代のデスクワークの女性。体脂肪率35%で来てくれた方です。

カロミルで3日分の食事を記録してもらいました。サマリーを見て、すぐにわかった。タンパク質が少なくて脂質が多い。朝食はあったりなかったり。

しかもこの方、こう言ったんです。

「我慢してたんですけど、職場でお土産のお菓子とか配られて。それ食べてるうちに、だんだんお菓子が増えていっちゃって」

典型的なパターンでした。

僕は「間食をやめてください」とは言わなかった。

代わりに提案したのは、間食の中身を変えること。

お菓子の代わりに、ギリシャヨーグルト。高カカオチョコ。ゆで卵。サラダチキン。

間食の回数は変えない。中身だけ変える。

あと、朝食を安定させること。朝食を抜いて夜にドカ食いするのは、体の自然な反応なんですよね。エネルギーが足りないから、夜に取り返そうとする。朝に少し入れて、15〜16時にも間食を入れると、夜の暴走が収まります。

2週間後、この方はそう言ってくれました。体重もしっかり落ち始めていた。

3ヶ月目には骨格筋量の対体重比率が上がり、体脂肪率が落ち始めました。-5kgの時点で職場の方に「痩せたね」と言われたのが一番嬉しかったそうです。

間食をやめるのではなく、中身を変える。我慢がないから続く。続くから結果が出る。

FIREFITNESSの食事アプローチ3つの柱

具体的に何をやっているか、整理します。

<SummaryCard title="我慢しないダイエットの3つの柱" items={["選択肢を変える：食べてはいけないものを決めるのではなく、食べていいものを増やす。コンビニで何を選ぶか、外食で何を頼むか。「これは食べていいんだ」と思える選択肢が増えれば、我慢している感覚がなくなる", "タイミングを整える：朝食を安定させて、15-16時に間食を入れる。夜の暴走を仕組みで防ぐ。1日の中でエネルギーを分散させるだけで、同じ総カロリーでも体の使い方が変わる", "1週間の帳尻で考える：1日単位で完璧を目指さない。飲み会がある日は前後で調整する。60点の日が7日続くほうが、100点の日が2日で終わるより、ずっといい"]} />

特に3つ目の「1週間の帳尻」は大事です。

うちでは「点ではなく線を目指す」と言っています。

1日食べすぎたからといって、全部終わりじゃない。翌日の入荷を少し減らせばいい。飲み会がある日は前後で調整すればいい。

この考え方を身につけるだけで、「ダイエット中なのに食べちゃった」という罪悪感がなくなります。罪悪感がなくなると、続けられる。

1日の完璧より、1週間の帳尻。60点の日が7日続くほうが、100点が2日で終わるよりずっといい。

「選ぶ力」は一生モノになる

食事制限は、トレーナーがいなくなった瞬間に崩れやすい。ルールを守らされていただけだから。

でも「選ぶ力」は、一度身につけたら自分のものになります。

コンビニで棚を見たとき、自然とサラダチキンに手が伸びる。居酒屋で最初に枝豆を頼む。ランチでパスタかサラダ付き定食か迷ったとき、定食を選ぶ。

これは「我慢」じゃないんですよね。「こっちのほうが体が楽だ」と知っているから選ぶ。

FIREFITNESSは「フィットネスの学校」だと思ってください。卒業がゴール。自分で食事を選べて、自分でトレーニングメニューを組めるようになったら、もうトレーナーはいらない。

食事制限をしてくれるジムは、ある意味で永久会員を前提にしています。制限のルールを管理してくれる人がいなくなると、元に戻るから。

うちは逆です。自分で選べるようになったら卒業してください。そのほうが、あなたにとっても、僕たちにとってもいい。

制限は管理者がいなくなると崩れる。「選ぶ力」は卒業しても残り続ける。

それでも不安な人へ——3軸診断の話

「食事だけで本当に変わるの？」と思う方もいると思います。

正直に言います。食事だけで変わる人もいれば、食事以外に原因がある人もいます。

FIREFITNESSでは初回に3軸診断をします。姿勢軸・食事軸・継続軸の3つで、あなたの「変わらない原因」を特定する。

面白いことに、3軸全部がダメな人はほとんどいません。だいたい1箇所か2箇所に原因が集中している。

さっきの40代女性は、姿勢に大きな問題はなかった。食事のパターンと間食の内容だけがズレていた。だから食事軸を直すだけで動き出した。

一方で、食事は悪くないのに体が変わらない人もいます。その場合は姿勢軸にズレがあることが多い。反り腰でお腹が出て見えているだけだったり、猫背で肩回りが太く見えているだけだったり。

どこがズレているかは人によって違う。だから「食事制限なしで痩せる」と一律に言うのは正確じゃなくて、「あなたの場合はどこを変えれば動き出すか」を先に調べる必要がある。

それが3軸診断の役割です。

「全部ダメ」じゃない。原因が集中している1〜2箇所を直すだけで、体は動き出す。

まとめ：我慢ではなく、仕組みで変える

食事制限で痩せても、やめたら戻る。

食事制限なしで体を変えるために必要なのは、3つです。

「食べていいもの」を増やして、選択肢を変えること。食事のタイミングを整えて、夜の暴走を仕組みで防ぐこと。1週間の帳尻で考えて、完璧主義をやめること。

これは意志の力じゃなくて、仕組みの話。仕組みを整えれば、体は自然と変わり始めます。

そしてもう1つ大事なことがあります。

食事だけじゃなくて、筋肉（焼却炉）を少しずつ大きくしていくこと。焼却炉が大きくなれば、多少荷物が多く届いても処理できる。これが「食べても太りにくい体」の正体です。

FIREFITNESSでは週1のセッションで焼却炉を育てながら、残りの6日間の「選ぶ力」をつけていく。

我慢するダイエットは、もう終わりにしませんか。