気になるところだけ読めます
「先月まで順調に落ちよったのに、ここ2週間ピクリとも動かんのですけど」
これ、通い始めて2〜3ヶ月目くらいのお客様からよく聞きます。月に3〜4回は聞いてると思います。
最初の1ヶ月は体重がするする落ちて、体脂肪率も下がって、「このペースなら目標まですぐだ」と思っていたのに。ある日を境に、ピタッと止まる。
食事も変えていない。トレーニングも休んでいない。なのに数字が動かない。
「何かやり方が間違ってるんですかね？」と不安そうな顔で聞かれるんですけど、9割は間違っていません。むしろ順調なんです。
停滞期は「体がサボっている」んじゃない
体を流通センターだと思ってください。食べたものが届いて、仕分けされて、必要な部署に配送されて、いらないものが出ていく仕組み。
ダイエットを始めて食事を変えると、流通センターに届く荷物の量が減る。
最初のうちは、センターは今まで通りのエネルギーを使って動き続ける。荷物が減った分、倉庫の在庫（脂肪）を取り崩して補填する。だから体重が落ちる。
でもこの状態が1ヶ月くらい続くと、センターが気づく。
「あれ、最近荷物の量が減ってるぞ。このペースだと在庫がなくなる。省エネモードに切り替えよう」
流通センターが勝手に消費エネルギーを下げるんです。照明を暗くして、空調を弱くして、配送トラックの稼働台数を減らして。少ない荷物でも回るように、自動調整してしまう。
これが停滞期の正体です。
停滞期は体がサボっているんじゃない。流通センターが「賢く」省エネモードに入っただけ。
ここで食事を減らすと、もっと悪化する
「じゃあもっと食べる量を減らせばいいんじゃないですか？」
停滞期に入ったお客様の8割がこう聞いてきます。
気持ちはわかるんです。数字が止まると焦るから。
でもここで食事をさらに減らすと、流通センターは「もっと省エネにしなきゃ」と判断する。さらに消費エネルギーを下げる。
しかもそれだけじゃない。省エネモードが長引くと、焼却炉（筋肉）の縮小が始まる。「こんな大きい設備を維持する余裕はない」という判断。
焼却炉が小さくなると、基礎代謝がさらに下がる。省エネモードがさらに強化される。
つまり食事を減らし続けるダイエットは、停滞期を抜け出すどころか、もっと深い停滞に沈むんです。
停滞期に食事を減らすのは、省エネモードをさらに強化する行為。焼却炉（筋肉）まで小さくなる。
体重計の数字に振り回されない
停滞期でもう一つ起きるのが、体重計の数字に一喜一憂するパターンです。
うちに通ってくれている40歳の女性で、トレーニングも食事も順調だったのに、ある日の体脂肪率が前回より急に上がった方がいました。
「ちゃんとやってるのに、なんで増えるんですか？」と、かなり動揺されていた。
実はこれ、体組成計の測定原理の問題なんです。
体組成計は体に微弱な電流を流して、その抵抗値で体脂肪率を推定している。だから水分量によって数字がかなりブレる。
生理周期で2〜3%変動することもある。前日にお酒を飲んだり、水分摂取量が違うだけで変わる。
だから同じ条件で測らないと意味がない。毎朝起きて、トイレに行った後、同じ体組成計で測る。それでも2〜3%の変動は普通に起きる。
この方には「単発の数字じゃなくて、2〜3週間の推移を見ましょう」と伝えました。実際、3週間の推移で見たら、ちゃんと右肩下がりで進んでいた。
体重計の数字は「今日の状態」じゃなくて「水分量のスナップショット」。2〜3週間の推移で判断する。
停滞期に入って不安な方へ。体験で今の体の状態をお見せします。
停滞期を抜ける方法は「質を変える」こと
停滞期を抜けるために必要なのは、「量」を変えることじゃなくて「質」を変えること。
流通センターが省エネモードに入ったなら、焼却炉（筋肉）を大きくして、消費エネルギー自体を引き上げる。これが一番確実なアプローチです。
具体的にうちでやっているのは3つ。
1つ目、トレーニングの「刺激」を変える。
体は同じ刺激に慣れるんです。同じ種目、同じ重さ、同じ回数を続けていると、体が適応して「これくらいの刺激なら省エネで対応できる」と学習してしまう。
だから停滞期に入ったら、種目の順番を変えたり、テンポを変えたり、セットの組み方を変えたりする。PFC（タンパク質・脂質・糖質）のバランスも運動の回数も変えず、トレーニングの「質」だけ変える。
うちに週2で通ってくれている方で、体重がピタッと止まったケースがありました。ウエイトトレーニング＋有酸素を続けていて、PFCも運動日数も変えたくないと。
この方には、トレーニングの種目順序と動作テンポだけ変えてもらいました。今まで3秒で上げていた動作を5秒かけてゆっくり上げる。種目の順序も、コンパウンド→アイソレーション→コンパウンドという設計に。
2週間で体組成が動き始めた。やっていることは同じ。変わったのは「刺激の入り方」だけ。
2つ目、食事の「タイミング」を変える。
PFCバランスを変えないまま、食事のタイミングを調整することで省エネモードに揺さぶりをかける方法もあります。
たとえば週に1回だけ、計画的にカロリーを少し多めに摂る日を作る。これは「リフィードデイ」と呼ばれる方法で、流通センターに「荷物ちゃんと届いてるぞ、省エネモード解除していいぞ」と信号を送るイメージ。
ただしこれは自分の判断でやると食べすぎて逆効果になるから、トレーナーと一緒に計画する必要がある。
3つ目、焼却炉（筋肉量）を大きくする。
結局これが一番確実。焼却炉が大きくなれば、省エネモードが解除されなくても、基礎代謝そのものが上がる。
停滞期って「このまま変わらないんじゃないか」と思いがちですけど、筋肉量は停滞期の間もちゃんと増えていることが多い。体重は変わらなくても、体脂肪率が少しずつ下がって、骨格筋量が増えているケースは本当に多いんです。
体重計の数字は動いていなくても、体の中では確実に変化が起きている。
停滞期を抜けるのは「もっと頑張る」じゃない。「刺激を変える」「タイミングを変える」「焼却炉を大きくする」の3つ。
体の仕組みを「流通センター」でもっと深く理解したい方はこちら。
あなたの体は「流通センター」です｜食事と体の仕組みをイメージで理解する
食べたものがどこに届いてどう使われるか
記事を読む →停滞期は「次のステージに上がる前」のサイン
僕がお客様に必ず伝えていることがあります。
「停滞期に入ったということは、体が今の状態に適応したということ。適応するくらい、ちゃんと続けてきた証拠です」
停滞期を経験しない人はいません。500名以上をサポートしてきて、停滞期がなかった人は一人も見たことがない。
むしろ停滞期が来るのは、体が変化に反応している証拠なんです。何も変わっていなかったら、省エネモードにすら入らない。
最初の1ヶ月を乗り越えたお客様は、だいたいそのまま続きます。なんでかというと、1ヶ月目で「自分でもできるんだ」と思えるような設計にしてるからです。結果的に、継続率は91.3%になってます。
停滞期で諦める人が一番もったいない。あと少しで次のステージに上がるのに、そこで辞めてしまう。
停滞期は体が「適応した」サイン。ここで諦めるのが一番もったいない。
👤40代女性・デスクワーク
「2ヶ月目で全然動かなくなって、もうダメかと思ったんよ。でも先生に言われた通りメニュー変えたら、3ヶ月目にまた落ち始めて。あのとき辞めんでよかった」
停滞期を乗り越えたい方へ。体験で今の体の状態と「次に何をすべきか」をお見せします。
ダイエットを続けているのに体重が止まった。
それは失敗じゃなくて、体が適応した合図です。
焦って食事を減らすのではなく、「次の刺激」を入れるタイミング。
何を変えればいいか、一度確認してみませんか？
この記事を書いた人
岡田 雄磨
FIREFITNESSトレーナー。お客様一人ひとりに寄り添った指導で、理想の体づくりをサポートします。
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