座り仕事で腰椎と臀筋が固まっている人が、1回目のトレーニングで最初にやる動き

# 座り仕事で腰椎と臀筋が固まっている人が、1回目のトレーニングで最初にやる動き

「筋トレ」と聞くと、いきなりダンベルやマシンを想像していませんか?

パーソナルジムの体験を考えている方の中には、こんなイメージを持っている人がいるかもしれません。

「初回からいきなりバーベルを持たされて、キツいトレーニングをやらされるんだろうな」

でも、実際は全然違います。

特に、運動習慣がない50代の方がトレーニングを始める時は、1回目で必ずやることがあります。

それは、腰椎と臀筋の可動域の確認です。

座り仕事が多くて運動習慣がない方は、ここがほぼ確実に固い。

固いまま筋トレに入ると、他の部位で代償してケガにつながります。

だから最初は、可動域の確認と改善から始める。

今日は、1回目のトレーニングで腰椎と臀筋の可動域をどう確認するのか、なぜそこから始めるのかを書きます。

なぜ腰椎と臀筋から始めるのか

運動習慣がない50代の方がトレーニングを始める時、僕が1回目で最も気にするのは、腰椎と臀筋の可動域です。

なぜここなのか。

理由は2つあります。

1つ目:座り仕事が多いと、腰椎と臀筋がほぼ確実に固い

座っている時間が長いと、腰椎の可動域が狭くなり、臀筋が固まります。

腰椎は本来、前後左右に動く関節です。

でも、座りっぱなしの生活が続くと、腰椎が丸まった状態で固定される。

臀筋も同じです。

座っている時間が長いと、臀筋が伸びた状態で固まり、収縮する力が弱くなります。

座り仕事が多くて運動習慣がないと、腰椎と臀筋がほぼ確実に固い。

これは、僕が今まで見てきた50代の方、ほぼ全員に共通していることです。

2つ目:固いまま筋トレに入ると、他の部位で代償する

腰椎と臀筋が固いまま筋トレに入ると、どうなるか。

体は「腰椎が動かないなら、他で補おう」と判断します。

例えば、スクワットをする時。

本来なら、股関節と腰椎と膝が連動して曲がるはずです。

でも、腰椎が固いと、膝だけで曲げようとする。

結果、膝に負担がかかって痛くなる。

デッドリフトでも同じです。

臀筋が使えないと、腰だけで持ち上げようとして、腰を痛める。

だから、最初に腰椎と臀筋の可動域を確認して、動くようにしてから筋トレに入る。

固いまま筋トレに入ると、他の部位で代償してケガにつながる。

これが、1回目で腰椎と臀筋から始める理由です。

1回目で必ず確認する動き

では、実際に1回目のトレーニングで何をするのか。

具体的には、以下の3つの動きを確認します。

1. 腰椎の前後の可動域（キャット&カウ）

まず、四つん這いの姿勢になってもらいます。

そこから、背中を丸める（キャット）と反らす（カウ）を繰り返す。

この時、腰椎がどれくらい動くかを見ます。

可動域が狭い人は、背中全体が固まっていて、腰椎だけが動いていない。

逆に、可動域が広い人は、腰椎がスムーズに動いています。

ここで、左右差も確認します。

右に曲げる時と左に曲げる時で、動きやすさが違うことが多い。

2. 臀筋の可動域（ヒップヒンジ）

次に、立った状態で股関節を曲げてもらいます。

膝を少し曲げた状態で、お尻を後ろに引きながら上体を前に倒す。

これを「ヒップヒンジ」と言います。

この時、臀筋が伸びる感覚があるかどうかを確認します。

臀筋が固い人は、お尻を後ろに引けない。

代わりに、腰だけを曲げて前に倒そうとする。

これだと、腰に負担がかかります。

3. 左右差の確認（アライメント分析）

最後に、立った状態で左右の重心のバランスを見ます。

片足立ちをしてもらったり、鏡の前で姿勢を確認したりします。

ここで、左右差を実感してもらうのが大事です。

左右差を実感してもらった瞬間、表情が変わる。

実際に、体験で左右差を指摘した時、「ほんとだー!」と驚かれる方が多いです。

実例:体験で左右差を実感した瞬間

先日、50代の方が体験に来られました。

最初のカウンセリングで、「座り仕事が多くて、最近腰が痛いんです」と話してくれました。

体験の中で、アライメントを確認した時のことです。

鏡の前に立ってもらって、左右の肩の高さ、骨盤の傾き、膝の位置を見ました。

「右肩が下がってますね。骨盤も右側が少し下がってます」

そう言った瞬間、その方は鏡を見て、こう言いました。

「ほんとだー!」

自分では気づいていなかった左右差を、鏡で見て実感した瞬間です。

この瞬間が、トレーニングの入り口になります。

自分の体の状態を実感することで、「何をすべきか」が見えてくる。

可動域が改善すると、日常生活が楽になる

腰椎と臀筋の可動域を改善すると、日常生活のどんな場面で楽になるのか。

階段の上り下り

臀筋が使えるようになると、階段の上り下りが楽になります。

今まで膝だけで上っていたのが、臀筋とハムストリングス（太ももの裏）で上れるようになる。

膝への負担が減るので、痛みも軽くなります。

座った状態から立ち上がる時

腰椎の可動域が広がると、座った状態から立ち上がる時の動きがスムーズになります。

今まで腰だけで持ち上げていたのが、股関節と腰椎が連動して動くようになる。

腰への負担が減るので、腰痛も軽くなります。

デスクワークの姿勢

腰椎の可動域が改善すると、座っている時の姿勢も変わります。

今まで丸まった状態で固定されていたのが、自然に背筋が伸びるようになる。

姿勢が良くなると、肩こりや首の痛みも軽くなります。

可動域が改善すると、日常生活で痛いと思う瞬間が減る。

「筋トレ」の前に、まず「動ける体」を作る

ここまで読んで、「筋トレって、そういうことなんだ」と思った方もいるかもしれません。

パーソナルジムというと、いきなりダンベルやバーベルを持って、汗をかくイメージがあるかもしれません。

でも、運動習慣がない50代の方がトレーニングを始める時、最初にやるのは「動ける体を作る」ことです。

腰椎と臀筋の可動域を確認して、動くようにする。

左右差を実感して、どこを改善すべきかを見つける。

その上で、筋トレに入る。

筋トレの前に、まず「動ける体」を作る。

これが、FIREFITNESSの1回目のトレーニングで大事にしていることです。

体験60分で、自分の体の状態が見える

座り仕事が多くて腰痛に悩んでいる方は、一度体験に来てみてください。

体験60分の中で、腰椎と臀筋の可動域を確認して、左右差を実感してもらいます。

「自分の体がこんな状態だったんだ」と気づく瞬間があります。

そこから、何をすべきかが見えてくる。

トレーニングの入り口は、ダンベルやバーベルじゃなくて、自分の体を知ることです。

FIREFITNESSでは、運動が初めての方がほとんどです。

50代から始める方も多く通われています。

座り仕事で腰が痛い、姿勢が気になる、運動不足を感じる。

そんな方は、ぜひ一度体験に来てみてください。

デスクワークの方向けに、姿勢改善から根本的に見直すプログラムもあります。詳しくはこちらをご覧ください。