岡山 ヒップアップ 女性｜お尻が変われば人生が変わる理由

「お尻を上げたい」という声、本当に多いです

私はFIREFITNESSの女性トレーナー、山本舞香です。ベストボディジャパン2024岡山大会でグランプリを獲得した経験を持ち、女性特有の悩みに寄り添ったトレーニングを提供しています。

私のお客様の中で、最も多い要望が「ヒップアップ」です。

「垂れてきた」

「平べったい」

「パンツをカッコよく履きたい」

「デニムが似合わない」

「後ろ姿に自信がない」

こんな悩みを抱えている女性は本当に多い。でも、間違ったトレーニングをしている人がほとんどです。

今回は、私自身の産後の経験と、これまで多くの女性をサポートしてきた経験から、本当に効果のあるヒップアップの方法をお伝えします。

ヒップアップトレーニング

お尻の構造を理解しよう

ヒップアップを成功させるためには、まずお尻の筋肉について理解することが大切です。

お尻を構成する3つの筋肉

なぜお尻が垂れるのか？

お尻が垂れる原因は主に3つあります。

1. 筋肉の衰え

2. 姿勢の問題

3. 脂肪の蓄積

お尻が使えていない人の5つの特徴

まずは自己チェックをしてみましょう。以下に当てはまる項目が多いほど、お尻が使えていない可能性が高いです。

特徴1：前ももがパンパンになる

スクワットをすると、お尻よりも前ももが疲れませんか？

これは典型的な「お尻が使えていない」サイン。本来お尻で支えるべき動作を、前ももで代償しているんです。

特徴2：反り腰になっている

反り腰の人は、お尻の筋肉がうまく働きません。

骨盤が前に傾いているせいで、お尻が「使いにくい」状態になっているんです。見た目はお尻が出ているように見えますが、実は筋肉ではなく骨盤の位置がそう見せているだけ。

特徴3：お尻に力を入れる感覚がわからない

「お尻に力を入れて」と言われても、よくわからない。

これは珍しいことではありません。デスクワークで座りっぱなしの生活をしていると、お尻の筋肉は「眠った」状態になってしまいます。これを「臀部健忘症（グルートアムネジア）」と呼びます。

特徴4：階段を上ると太ももの前が疲れる

階段を上るときにお尻ではなく、前ももが疲れる人は要注意。本来、階段を上る動作はお尻の筋肉を使うべきなんです。

特徴5：長時間座っていてもお尻が痛くならない

意外かもしれませんが、お尻の筋肉がしっかりある人は、硬い椅子に長時間座っているとお尻が痛くなります。お尻が薄い人ほど、骨が当たって痛くなるはずなのに感じない...これは筋肉がほとんどない証拠かもしれません。

正しいヒップアップの4ステップ

STEP1：お尻を「起こす」（1〜2週目）

まずは眠っているお尻の筋肉を起こすことから始めます。いきなり重い重量でトレーニングしても、お尻に効きません。

お尻を起こすエクササイズ：

グルートブリッジ（ヒップリフト）

クラムシェル

STEP2：姿勢を整える（2〜4週目）

お尻の感覚がつかめたら、反り腰を改善します。反り腰のままトレーニングしても、お尻に効きにくく、腰を痛めるリスクもあります。

反り腰を改善するエクササイズ：

デッドバグ

ヒップフレクサーストレッチ

姿勢改善

STEP3：お尻を「鍛える」（5週目以降）

ここでやっと、本格的なヒップアップトレーニングです。

効果的なヒップアップエクササイズ：

ヒップスラスト

お尻を鍛える最強種目。背中をベンチにつけて、バーベルを股関節に乗せて持ち上げます。

ブルガリアンスクワット

片脚でバランスを取りながら行うスクワット。お尻への刺激が非常に高いです。

ルーマニアンデッドリフト

お尻とハムストリングスを同時に鍛えられます。

STEP4：継続と調整（8週目以降）

お尻のトレーニングは、継続することで効果が現れます。

継続のコツ：

私の体験：産後からベストボディへ

私自身、産後は体型が大きく崩れました。特にお尻は...正直、悲惨な状態でした。

産後13kgの体重増加、垂れたお尻、たるんだお腹。鏡を見るのが本当に辛かった時期がありました。

でも、今回お伝えした正しい順序でトレーニングを続けた結果、ベストボディジャパン2024岡山大会でグランプリを獲得することができました。

私のヒップアップのビフォーアフター：

よくある質問

Q. どのくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが、正しい方法で取り組めば...

Q. スクワットは効果がないのですか？

スクワットも効果的な種目ですが、多くの方はお尻より前ももに効いてしまっています。まずはお尻を使う感覚を身につけてから、スクワットに取り組むことをおすすめします。

Q. 自宅でもできますか？

はい、自宅でも十分に効果的なトレーニングができます。グルートブリッジ、クラムシェル、スクワットなどは器具なしで行えます。ただし、最初はプロに正しいフォームを教わることをおすすめします。

Q. 毎日やるべきですか？

筋肉は休息中に成長するので、週2〜3回がおすすめです。毎日やると回復が追いつかず、効果が出にくくなることもあります。

岡山でヒップアップしたい女性へ

「自分一人じゃ続かない」

「正しいフォームがわからない」

「お尻に効いている感じがしない」

「前ももばかり太くなってしまう」

「産後のお尻を何とかしたい」

そんな方は、ぜひFIREFITNESSにお越しください。

女性トレーナーとして、女性特有の悩みに寄り添ったトレーニングを提供します。

FIREFITNESSのヒップアッププログラム：