岡田 雄磨
「美容院でトリートメントしても、すぐにパサつく」その原因とは
「高いトリートメントを使っているのに、髪がパサつく」
「美容院でケアした直後はいいけど、1週間で元通り」
「年々、髪のハリ・コシがなくなってきた」
「うねりやクセが強くなってきた気がする」
こんな髪の悩みを抱えていませんか？
実は、これらの髪トラブルの多くは、外側からのケアだけでは根本的に解決できません。
なぜなら、髪は体の内側から作られるから。
健康な髪の女性
私はFIREFITNESSのチーフトレーナーとして、500名以上のお客様をサポートしてきました。その中で、「ダイエット後に髪がパサパサになった」「体を整えたら髪質まで改善した」という声を多くいただいています。
今回は、髪の悩みを体の内側から改善するための、栄養と運動の関係についてお伝えします。
髪の毛は何からできている？
まず、髪の毛の成分を知っておきましょう。
髪の毛の成分構成：
ケラチン（タンパク質）：約80〜85%
水分：約11〜13%
脂質：約1〜6%
メラニン色素：約3%
髪の毛の約8割はタンパク質（ケラチン）でできています。つまり、タンパク質が不足すると、髪の原材料が足りなくなるということ。どんなに外側からケアしても、材料がなければ健康な髪は作れません。
タンパク質不足が髪に与える影響
タンパク質が不足すると、髪にはどんな影響が出るのでしょうか？
タンパク質不足による髪のトラブル：
| 症状 | 原因 |
|---|---|
| パサつき・乾燥 | ケラチン不足で髪内部の水分保持力が低下 |
| 切れ毛・枝毛 | 髪の強度が低下 |
| うねり・クセの悪化 | 髪の構造が不均一に |
| ハリ・コシの低下 | 髪が細くなる |
| 白髪の増加 | メラニン生成に必要な栄養不足 |
| 薄毛・抜け毛 | 毛根への栄養供給不足 |
体はタンパク質が不足すると、生命維持に重要な臓器を優先して栄養を送ります。髪や爪、肌など「生命に直結しない部分」は後回しにされるため、真っ先に影響が出るのです。
あなたは大丈夫？タンパク質不足チェックリスト
以下の項目に当てはまるものはいくつありますか？
タンパク質不足のサイン：
□ 朝食を抜くことが多い
□ ダイエット中、または過去に極端な食事制限をした
□ 野菜中心で肉・魚をあまり食べない
□ 爪が割れやすい、二枚爪になる
□ 肌荒れしやすい
□ 疲れやすい、体力が落ちた
□ 筋肉が落ちてきた気がする
□ 傷の治りが遅い
□ 冷え性がひどい
□ 髪のボリュームが減った
3つ以上当てはまる方は、タンパク質不足の可能性があります。特にダイエット中の方は要注意。カロリーを減らす＝タンパク質も減らすという間違いをしている方が非常に多いです。
食事とタンパク質
美髪のために必要なタンパク質量とは
では、健康な髪を維持するために、どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
1日に必要なタンパク質量の目安：
| 対象 | 必要量（体重1kgあたり） | 50kgの場合 |
|---|---|---|
| 一般的な成人 | 0.8〜1.0g | 40〜50g |
| 運動習慣がある方 | 1.2〜1.5g | 60〜75g |
| 筋トレをしている方 | 1.5〜2.0g | 75〜100g |
髪質改善を目指すなら、最低でも体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取することをおすすめします。50kgの方なら、1日50g以上が目標です。
タンパク質50gの目安：
鶏むね肉（皮なし）：約220g
卵：約8個
納豆：約6パック
豆腐（木綿）：約750g
鮭：約250g
髪に良いタンパク質の摂り方
タンパク質を効率よく摂取するためのポイントをお伝えします。
ポイント1：毎食バランスよく摂る
1日の必要量を1食でまとめて摂っても、体は一度に吸収できる量に限界があります。
理想的な配分：
朝食：15〜20g
昼食：15〜20g
夕食：15〜20g
朝食でタンパク質を摂ることが特に重要です。睡眠中に体は修復・再生を行いますが、朝にはタンパク質が枯渇している状態。朝食でしっかり補給することで、髪や肌の修復をサポートできます。
ポイント2：動物性と植物性をバランスよく
動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）
アミノ酸スコアが高い（体内で効率よく利用される）
鉄分、亜鉛も同時に摂れる
髪に必要なビタミンB群も豊富
植物性タンパク質（大豆、豆類、穀物）
イソフラボンなど抗酸化成分が豊富
食物繊維も一緒に摂れる
脂質が少ない
理想は動物性：植物性 = 1：1。どちらかに偏らず、バランスよく摂取することで、様々な栄養素を効率的に補給できます。
ポイント3：髪に良い「タンパク質＋α」の栄養素
タンパク質だけでなく、以下の栄養素も髪質改善には重要です。
| 栄養素 | 役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | ケラチン合成に必須 | 牡蠣、牛肉、卵黄 |
| 鉄分 | 毛根への酸素供給 | レバー、赤身肉、ほうれん草 |
| ビタミンB群 | タンパク質代謝を促進 | 豚肉、卵、納豆 |
| ビタミンC | コラーゲン合成、鉄の吸収促進 | 柑橘類、パプリカ |
| ビタミンE | 頭皮の血行促進 | アーモンド、アボカド |
| オメガ3脂肪酸 | 頭皮の健康維持 | 青魚、くるみ |
なぜ「運動」が髪質改善に効果的なのか
ここで、栄養だけでなく「運動」が髪質改善に重要な理由をお伝えします。
理由1：血流改善で栄養が毛根に届く
髪は毛根に血液を通じて栄養が届けられることで成長します。
いくら良い栄養を摂っても、血流が悪ければ毛根まで届きません。
運動は全身の血流を改善します。特に、筋トレは毛細血管を増やし、有酸素運動は血液の流れをスムーズにする効果があります。
理由2：成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは、髪や肌の修復・再生に欠かせないホルモンです。
成長ホルモンが分泌されるタイミング：
筋トレ後
深い睡眠中
運動（特に筋トレ）を行うと、成長ホルモンの分泌が促進されます。また、運動による適度な疲労は、睡眠の質を高め、睡眠中の成長ホルモン分泌も増加させます。
理由3：ストレス軽減
ストレスは髪の大敵です。
ストレスが髪に与える悪影響：
血管収縮による血流低下
自律神経の乱れ
ホルモンバランスの崩れ
円形脱毛症のリスク増加
運動はストレスホルモン（コルチゾール）を低下させ、幸福ホルモン（セロトニン、エンドルフィン）を分泌させます。週2〜3回の運動習慣は、ストレスマネジメントに非常に効果的です。
理由4：タンパク質の効率的な利用
運動（特に筋トレ）を行うと、摂取したタンパク質が効率的に体内で利用されるようになります。
運動しない状態でタンパク質を多く摂っても、余剰分は脂肪に変わったり、排泄されてしまいます。
運動と組み合わせることで、タンパク質が筋肉や髪、肌の材料としてしっかり使われるようになります。
美髪のための運動メニュー
具体的にどんな運動が髪質改善に効果的なのでしょうか？
おすすめ1：スクワット
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、全身の血流を改善し、成長ホルモンの分泌を促進します。
正しいスクワットのポイント：
足は肩幅に開く
膝がつま先より前に出ないように
お尻を後ろに引くイメージ
10〜15回×3セット
おすすめ2：ウォーキング・軽いジョギング
有酸素運動は血流を改善し、頭皮への血液供給を促進します。
効果的な有酸素運動：
1日20〜30分
週3〜4回
会話ができる程度の強度
おすすめ3：ヨガ・ストレッチ
首や肩周りのストレッチは、頭皮への血流を直接改善します。
首・肩のストレッチ：
首を左右にゆっくり倒す（各20秒）
肩を上げ下げ（10回）
肩甲骨を回す（前後各10回）
デスクワークで肩や首が凝っている方は、血流が悪化して頭皮に栄養が届きにくくなっています。毎日のストレッチで血流を改善しましょう。
よくある質問
Q. プロテインを飲めば髪質は改善しますか？
A. プロテインはタンパク質を効率的に摂取できる手段の一つですが、それだけでは不十分です。タンパク質の吸収には亜鉛やビタミンB群が必要であり、血流を良くする運動も重要。プロテインは「補助」として活用し、食事と運動をベースにすることが大切です。
Q. どれくらいで効果を実感できますか？
A. 髪の毛は1ヶ月に約1cm伸びます。今日摂った栄養が髪として生えてくるまでには、2〜3ヶ月かかります。まずは3ヶ月、食事と運動を継続することで、新しく生えてくる髪の質の違いを実感できるでしょう。
Q. 運動が苦手なのですが...
A. 最初からハードな運動は必要ありません。1日10分のウォーキングや、週2回のストレッチから始めてみてください。大切なのは「続けること」です。パーソナルトレーニングでは、あなたの体力や目標に合わせた無理のないメニューを提案します。
まとめ：美髪は体の内側から作られる
髪のパサつき、うねり、切れ毛...これらのトラブルを根本から解決するためには、外側からのケアだけでなく、体の内側からのアプローチが欠かせません。
美髪のための3つのポイント：
タンパク質をしっかり摂る - 1日体重×1g以上を目標に
バランスの良い栄養 - 亜鉛、鉄分、ビタミンB群も意識
適度な運動 - 血流改善と成長ホルモン分泌のために
「髪のために運動する」という発想は新しいかもしれません。でも、髪も体の一部。体全体が健康になれば、髪も自然と美しくなります。
FIREFITNESSでは、見た目の美しさと体の健康を同時に叶えるトレーニングプログラムを提供しています。
「ダイエットしたいけど、髪がパサパサになるのは嫌」
「体を引き締めながら、肌や髪もキレイにしたい」
「美容と健康を両立させたい」
こんな方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの目標に合わせた、栄養指導と運動プログラムをご提案します。
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この記事を書いた人
岡田 雄磨
FIREFITNESSトレーナー。お客様一人ひとりに寄り添った指導で、理想の体づくりをサポートします。