プロテインを飲んでも効果が出ない本当の理由｜500名を見てわかった「タイミング」より大事なこと

# プロテインを飲んでも効果が出ない本当の理由｜500名を見てわかった「タイミング」より大事なこと

「プロテインを毎日飲んでるのに、筋肉がつかんのよ」

体験に来てくれた54歳の女性がそう言った。話を聞くと、ネットで調べて「タンパク質が大事」と知り、プロテインを朝・夜の2回飲み始めた。でも1ヶ月経っても体が変わらない。それどころか、胃が痛くなってきたという。

カロミルで食事を見せてもらうと、原因がすぐにわかった。

1日のタンパク質摂取量は確かに増えていた。でも、それ以前に食事の総量が圧倒的に足りていなかった。朝はプロテインだけ。昼は小さなサラダと少しのおにぎり。夜もプロテインを飲んでいるが、食事自体は少ない。

プロテインを飲んでも効果が出ない理由。それは「タイミング」じゃない。「食事全体の設計」が間違っているからだ。

「タイミング」よりも「総量」が先

プロテインについて検索すると、必ず「トレーニング後30分以内」「朝起きてすぐ」「就寝前」というタイミングの話が出てくる。

これは間違いじゃない。でも、順番が違う。

タイミングを気にするのは、1日のタンパク質総量がクリアできてからの話。総量が足りてないのに、タイミングを気にしても意味がない。

プロテインを、体の仕組みで説明する。

人間の体は「流通センター」に似ている。食べたものが届いて、仕分けされて、必要な部署に配送される。

タンパク質は「建築資材」。 筋肉・肌・髪。体の「建物」を作る材料だ。

建築資材が届かないと、建物（筋肉）は修理も増築もできない。どれだけタイミングよく届けようとしても、資材の総量が足りてなかったら工事は進まない。

プロテインは「建築資材の速達便」。 通常の配送（食事）で足りない資材を、速達で補充するのがプロテインの役割。

でも、通常の配送（食事）がほとんど届いてないのに、速達だけ送っても意味がない。

「タンパク質を増やしたら胃が痛くなった」の本当の原因

54歳の女性に、まず伝えたのはこれだった。

「プロテインをやめましょう。まず食事の量を増やしましょう」

え？と驚いた顔をしていた。「タンパク質が足りないって言うからプロテイン飲み始めたのに、やめるんですか？」

そう、やめる。理由は2つある。

理由1：食事の総量が足りてないのに、タンパク質だけ増やしても体は使えない

タンパク質だけ増やしても、エネルギー（糖質・脂質）が足りてないと、筋肉は作られない。

筋肉を作る現場には、建築資材（タンパク質）だけでなく、作業員を動かすガソリン（糖質）、工具を動かす燃料（脂質）も必要。

資材だけ届けても、現場が動いてなかったら意味がない。

理由2：胃が弱い人は、タンパク質の「増やし方」を間違えると胃痛が出る

タンパク質は、胃で分解される。胃酸を使って、アミノ酸に分解する作業が必要。

元々胃が弱い人が、急にタンパク質を増やすと、胃の分解能力が追いつかない。未消化のタンパク質が胃に滞留して、胃痛が出る。

この女性には、こうアプローチした。

胃に優しいタンパク源：白身魚・豆腐・卵白。これを少量頻回で摂ってもらう。

1ヶ月後、胃痛は消えた。食事の総量が増えて、体が動き始めた。そこでようやく、プロテインを再開した。今度は、食事で足りない分だけを補う形で。

結果、3ヶ月で筋肉量が増え始めた。体脂肪率も下がり始めた。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」は半分正解、半分不正解

プロテインを飲めば筋肉がつく。これは半分正解。でも、条件がある。

条件：食事全体の設計ができていること。

うちでは、タンパク質の摂取量を提案する前に、必ずカロミルで3日分の食事を見せてもらう。そこで見るのは、タンパク質だけじゃない。

これが全部クリアできてから、「じゃあタンパク質をあと○g増やしましょう」という話になる。

プロテインは、その「あと○g」を手軽に補う手段。それ以上でも、それ以下でもない。

プロテインより先に「コンビニ高タンパク商品」を使う理由

うちのトレーナーの板倉は、普段から高タンパク・低脂質な市販商品を趣味で探している。お客様に「これ食べてみてください」と提案するためだ。

なぜプロテインじゃなくて、コンビニ商品を先に提案するか。

理由は2つ。

理由1：食事の延長線上にある

プロテインって、「飲むもの」という認識がある。毎日シェイカーを振って飲む。それがハードルになる人がいる。

でも、コンビニで買える鶏むね肉やゆで卵は、「食事」の延長線上にある。「間食に鶏むね肉」「朝食にゆで卵プラス」。これなら続けやすい。

理由2：食事全体のバランスを整えやすい

プロテインは、基本的にタンパク質しか入ってない。でも、コンビニ商品なら、タンパク質以外の栄養も一緒に摂れる。

例えば、セブンイレブンの「全粒粉チキン＆エッグ」。タンパク質32g。これ1つで、糖質（パン）とタンパク質（鶏・卵）が同時に摂れる。

すき家の「旨だしとりそぼろ丼」。タンパク質30.2g、脂質6.5g。外食でもこれだけ高タンパク・低脂質な商品がある。

プロテインを買う前に、まずこういう商品を生活に組み込んでみる。それで足りなかったら、プロテインを追加する。この順番が大事。

「プロテインを飲むタイミング」は、いつ気にすればいいのか

じゃあ、タイミングはいつ気にすればいいのか。

答えは、食事全体の設計ができてから。

1日のタンパク質総量が確保できている。PFCバランスも適切。食事の回数も生活に合っている。この状態になって初めて、「じゃあタイミングも最適化しようか」という話になる。

そこまで来たら、タイミングはこれだ。

タイミング1：トレーニング後30分以内

筋肉が「修復モード」に入っている時間帯。ホエイプロテインで素早く栄養を届ける。目安は体重×0.3〜0.4g。60kgの人なら18〜24g程度。

タイミング2：朝起きてすぐ

睡眠中は6〜8時間、何も栄養を摂取していない。朝は筋肉が分解されやすい時間帯（カタボリック状態）。朝食と一緒に、または朝食代わりにプロテインを摂る。

タイミング3：就寝前

睡眠中も筋肉は作られる。就寝前にカゼインプロテイン（ゆっくり吸収されるタイプ）を摂ることで、6〜8時間かけて筋肉に栄養を供給し続けられる。

ただし、これは「タイミングを気にできるレベルまで来た人」の話。

最初からタイミングを気にする必要はない。まず食事全体を整える。それが先だ。

FIREFITNESSでやっていること

うちでは、体験に来てくれた方に必ずカロミルで3日分の食事を記録してもらう。

そこで見つかるのは、だいたいこの3つ。

この状態で「プロテインを飲めば筋肉がつく」と思ってる人が多い。

でも、プロテインを飲む前に、まずこの3つを整える。それだけで体が動き始める人がほとんど。

プロテインは、その後の話。

「魔法の粉」じゃなくて「建築資材の速達便」

プロテインは魔法の粉じゃない。

飲めば筋肉がつくわけじゃない。飲めば痩せるわけでもない。

プロテインは、ただの建築資材の速達便。通常の配送（食事）で足りない資材を、素早く補充する手段。

だから、通常の配送がちゃんと機能してないのに、速達だけ送っても意味がない。

食事を整える。総量を確保する。PFCバランスを適正にする。

その上で、足りない分をプロテインで補う。

この順番が、一番大事なことです。