気になるところだけ読めます
「プロテインを飲んでいるのに効果がない」という悩み
「プロテインを毎日飲んでいるのに、筋肉がつかない」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、プロテインは「いつ飲むか」によって効果が大きく変わります。せっかく飲むなら、最大限の効果を引き出したいですよね。
プロテインは「何を飲むか」より「いつ飲むか」で効果が変わる。
今回は、Mr.JAPAN2019グランプリの経験を持つ私が、プロテインの最適な摂取タイミングを科学的根拠に基づいて解説します。
この記事でわかること
- プロテインの効果を最大化する3つのタイミング
- トレーニング後・朝・就寝前の具体的な摂取量
- ホエイとカゼインの使い分け方
- プロテイン摂取で多くの人が間違えているポイント
プロテインシェイク
タイミング1：トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
なぜこのタイミングが重要なのか
トレーニング後は、筋肉が「修復モード」に入っています。
この時間帯は筋肉がタンパク質を最も効率的に吸収できる状態。いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長を最大限に促進できます。
具体的な摂取量
体重×0.3〜0.4gのタンパク質が目安
60kgの人なら18〜24g程度
ホエイプロテインがおすすめ（吸収が速い）
トレーニング後30分が勝負。筋肉が最も栄養を求めている時間帯。
タイミング2：朝起きてすぐ
朝の体は「飢餓状態」
睡眠中は6〜8時間、何も栄養を摂取していません。
朝起きた時点で、体は軽い飢餓状態。筋肉を分解してエネルギーを得ようとします（カタボリック状態）。
朝食を抜くと、せっかくトレーニングで作った筋肉が分解されてしまいます。
朝のプロテイン摂取のメリット
カタボリック状態を止める
一日の代謝を活性化する
食欲のコントロールに役立つ
朝食と一緒に、または朝食代わりにプロテインを摂ることで、筋肉を守りながら一日をスタートできます。
朝は筋肉が分解される時間帯。朝のプロテインが筋肉を守る。
朝のプロテイン
トレーニングと栄養の両面から、60分の体験であなた専用のプランを提案します。
タイミング3：就寝前
睡眠中も筋肉は作られる
筋肉の成長は、睡眠中に最も活発に起こります。
なぜなら、睡眠中に成長ホルモンが大量に分泌されるから。このホルモンが筋肉の修復と成長を促進します。
就寝前にプロテインを摂取することで、睡眠中も筋肉に栄養を供給し続けることができます。
おすすめのプロテインタイプ
就寝前にはカゼインプロテインがおすすめです。
ゆっくり吸収される（6〜8時間）
睡眠中ずっと筋肉に栄養供給
空腹感を抑える効果も
ホエイプロテインしか持っていない場合は、牛乳で割ると吸収が遅くなります。
就寝前はカゼインプロテイン。6〜8時間かけて筋肉に栄養を届ける。
プロテイン摂取の注意点
飲みすぎは逆効果
「たくさん飲めば筋肉がつく」わけではありません。
一度に吸収できるタンパク質量には限界があります（約30〜40g程度）。それ以上摂取しても、脂肪として蓄積されるか、排出されるだけです。
1日のタンパク質摂取量は、体重×1.5〜2gを目安に。それを3〜4回に分けて摂取しましょう。
食事での摂取も大切
プロテインはあくまで「補助」。基本は食事から摂り、足りない分を補う。
この考え方が大切です。
岡山で筋肉をつけたい方へ
「プロテインの選び方がわからない」
「食事全体をどう組み立てればいいかわからない」
「トレーニングと栄養、両方アドバイスが欲しい」
そんな方は、FIREFITNESSにお越しください。
60分の体験で、トレーニングと栄養の両方からあなた専用プランを設計します。
トレーニングと栄養、両方からアプローチするのが最短ルート。
私たちは、トレーニング指導だけでなく、栄養面のサポートも行っています。あなたの目標と生活スタイルに合わせた、最適なプランを一緒に作りましょう。
この記事を書いた人
岡田 雄磨
FIREFITNESSトレーナー。お客様一人ひとりに寄り添った指導で、理想の体づくりをサポートします。
プロフィールを見る →