山本 義徳
デスクワークは姿勢の大敵
岡山市内でも、デスクワーク中心の仕事が増えています。IT企業、金融機関、事務職など、1日8時間以上座り続ける方も少なくありません。
しかし、長時間のデスクワークは姿勢に深刻な影響を与えます。
デスクワークで起こりやすい姿勢の問題：
猫背（背中が丸くなる）
ストレートネック（首がまっすぐになる）
巻き肩（肩が内側に入る）
骨盤の後傾（腰が丸まる）
1日6時間以上座り続ける人は、そうでない人に比べて死亡リスクが40%も高いという研究結果もあります。姿勢の問題だけでなく、健康全体に影響するのです。
デスクワーク
デスクワーク中の理想的な姿勢
まず、デスクワーク中の理想的な姿勢を確認しましょう。
椅子の座り方
深く座る：お尻を椅子の奥までしっかり入れる
背もたれを使う：腰をサポートする
足は床につける：膝は90度程度
太ももは床と平行：高すぎる椅子はNG
パソコンの位置
画面の高さ：目線と同じか、やや下
画面との距離：40〜70cm程度
キーボードの位置：肘が90度になる高さ
マウスの位置：キーボードの横、肩が上がらない位置
多くの人が「画面が低すぎる」「画面が近すぎる」状態でパソコンを使っています。ノートパソコンを使う場合は、外付けキーボードと台を使用することをおすすめします。
姿勢悪化を防ぐ3つの習慣
習慣1：1時間に1回立ち上がる
座り続けることが最大の問題です。1時間に1回は必ず立ち上がりましょう。
おすすめの「立ち上がりルーティン」：
立ち上がる
大きく伸びをする
肩を回す（前回し5回、後ろ回し5回）
その場で軽く足踏み（30秒）
これだけで、固まった体がリセットされます。
習慣化のコツ：
スマホのタイマーを1時間ごとにセット
トイレに行くついでに伸びをする
飲み物を取りに行く習慣をつける
習慣2：座りながらできるエクササイズ
会議中や電話中でもできる、座ったままのエクササイズです。
1. 肩甲骨寄せ
両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
5秒キープして緩める
10回繰り返す
2. 首のストレッチ
右耳を右肩に近づける
10秒キープ
左も同様に
2〜3回繰り返す
3. 骨盤の前後運動
骨盤を前に傾ける（腰を反らす）
骨盤を後ろに傾ける（腰を丸める）
ゆっくり10回繰り返す
これらのエクササイズは、周りから見てもほとんど気づかれません。会議中でも、電話中でも、隙間時間にこっそり行いましょう。
習慣3：デスク環境を整える
環境を整えることで、無意識に良い姿勢が取れるようになります。
必要なアイテム：
モニターアーム or ノートPCスタンド：画面を目線の高さに
外付けキーボード・マウス：肘が90度になる位置に
フットレスト（必要に応じて）：足が床につかない場合
腰当てクッション：腰のカーブをサポート
投資対効果：
これらのアイテムは合計で1〜2万円程度。肩こりや腰痛で整骨院に通い続けることを考えれば、非常にコスパの良い投資です。
オフィス環境
やってはいけないNG習慣
NG1：足を組む
足を組むと、骨盤が歪み、背骨全体のバランスが崩れます。
NG2：頬杖をつく
頬杖は、首や背骨に不均等な負荷をかけます。
NG3：前かがみでスマホを見る
デスクワークの合間にスマホを見る時も、画面を目線の高さに上げましょう。
NG4：ソファやベッドで仕事をする
リモートワークで増えているNG習慣。柔らかい場所では良い姿勢を維持できません。
岡山で姿勢改善に取り組むなら
デスクワークによる姿勢の悪化は、放置すると慢性的な肩こり・腰痛につながります。
「最近、肩こりがひどい」
「腰が痛くて仕事に集中できない」
「姿勢が悪いと周りから言われる」
こんな悩みがある方は、専門家によるチェックを受けることをおすすめします。
FIREFITNESSでは、姿勢分析を含む体験トレーニングを実施しています。デスクワークで固まった体を、プロのトレーナーがほぐしながら、あなたに合った改善プログラムをご提案します。
まとめ
デスクワークでの姿勢悪化を防ぐ3つの習慣：
1時間に1回立ち上がる
座りながらできるエクササイズを行う
デスク環境を整える
これらを習慣化することで、長時間のデスクワークでも良い姿勢を維持できます。
まずは今日から、1時間に1回立ち上がることから始めてみてください。
この記事を書いた人
山本 義徳
FIREFITNESSトレーナー。お客様一人ひとりに寄り添った指導で、理想の体づくりをサポートします。