葛本 蓮
ボディビルダーの減量は「科学」です
私はFIREFITNESSトレーナーの葛本蓮です。現役ボディビルダーとして、レモンクラシック入賞、FWJ WEST JAPAN Top8の実績を持っています。
「ボディビルダーの食事は極端すぎて参考にならない」
そう思っていませんか？
確かに、大会直前の絞り込み（鶏胸肉とブロッコリーだけ、水抜きなど）は一般の方には必要ありません。むしろ健康を損なうリスクがあります。
でも、そこに至るまでのプロセスには、誰でも使える「科学的なテクニック」が詰まっています。
今回は、私がレモンクラシック入賞、FWJ WEST JAPAN Top8を達成するまでに培った減量テクニックの中から、一般の方でも安全に実践できるものを厳選してお伝えします。
ボディビルダーの食事
ボディビルダーの減量と一般的なダイエットの違い
まず、ボディビルダーの減量と一般的なダイエットの違いを理解しましょう。
| 項目 | 一般的なダイエット | ボディビルダーの減量 |
|---|---|---|
| 目標 | 体重を落とす | 筋肉を維持して脂肪だけ落とす |
| 期間 | 短期集中が多い | 長期計画（3〜6ヶ月） |
| 食事管理 | カロリー制限 | マクロ栄養素まで管理 |
| 運動 | 有酸素中心 | 筋トレ＋有酸素 |
| 結果 | リバウンドしやすい | リバウンドしにくい |
多くのダイエットが失敗するのは「体重を落とす」ことだけを目標にしているから。筋肉も脂肪も一緒に落ちてしまい、代謝が下がってリバウンドします。
ボディビルダーの減量法を学ぶことで、「筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす」方法がわかります。これこそが、リバウンドしない減量の秘訣です。
テクニック1：カロリー収支を「見える化」する
なぜ記録が必要なのか
「食べてないのに痩せない」という人のほとんどは、実際には食べています。
これは悪いことではありません。人間の記憶は曖昧なんです。「今日はそんなに食べてない」と思っても、実際に記録してみると驚くほどカロリーを摂っていることがよくあります。
研究によると、食事記録をしない人は実際の摂取カロリーを平均30〜50%も過小評価しているという報告があります。
まずは1週間、食べたものをすべて記録してください。スマホアプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）で簡単にできます。
記録で見える化すべきこと
カロリーの記録ポイント：
間食も必ず記録する（コーヒーに入れる砂糖やミルクも）
調味料やドレッシングも忘れずに
「だいたい」ではなく、できるだけ正確に
外食時はメニューのカロリー表示を参考に
料理した場合は食材ごとに記録
記録するだけで、自然と食事量が減る人も多いです。「見られている」という意識が働くからです。これを「ホーソン効果」と呼びます。
自分のメンテナンスカロリーを知る
減量を始める前に、まず「メンテナンスカロリー」を把握しましょう。これは体重を維持するために必要なカロリーです。
メンテナンスカロリーの計算式（目安）：
| 活動レベル | 計算式 |
|---|---|
| ほぼ運動しない | 体重(kg) × 25〜28 |
| 週1〜2回運動 | 体重(kg) × 28〜32 |
| 週3〜5回運動 | 体重(kg) × 32〜36 |
| ほぼ毎日運動 | 体重(kg) × 36〜40 |
例：60kgで週2回運動する人 → 60 × 30 = 1,800kcal程度
まずは2週間、記録をつけながら体重の変化を見て、自分のメンテナンスカロリーを把握しましょう。そこから200〜500kcal減らすのが、健康的な減量の目安です。
カロリー計算
テクニック2：タンパク質を「固定」する
なぜタンパク質が最優先なのか
減量中、最も減らしてはいけないのがタンパク質です。
タンパク質が不足すると、脂肪ではなく筋肉が落ちます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくくなる。これが「ダイエット→リバウンド」の悪循環の正体です。
タンパク質の役割：
筋肉の材料になる
基礎代謝を維持する
満腹感を持続させる
食事誘発性熱産生（DIT）が高い
食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化するときに消費するエネルギーのこと。タンパク質は糖質・脂質に比べてDITが高く、同じカロリーでも太りにくいんです。
タンパク質の摂取目安
タンパク質は体重×1.5g〜2gを目安に。これは絶対に減らさない。減らすのは糖質と脂質から。
具体例：
60kgの人 → 1日90〜120gのタンパク質
70kgの人 → 1日105〜140gのタンパク質
80kgの人 → 1日120〜160gのタンパク質
高タンパク質食材リスト
| 食材 | 1食分の量 | タンパク質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏胸肉（皮なし） | 100g | 23g | 108kcal |
| 卵 | 1個 | 6g | 76kcal |
| 卵白 | 1個分 | 4g | 17kcal |
| 白身魚（タラなど） | 100g | 18g | 77kcal |
| マグロ赤身 | 100g | 26g | 125kcal |
| 納豆 | 1パック | 8g | 100kcal |
| 木綿豆腐 | 150g | 10g | 108kcal |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 10g | 59kcal |
| プロテイン | 1杯 | 20g | 100kcal |
私のおすすめは鶏胸肉。低脂質・高タンパクで、コストパフォーマンスも最高です。調理法を工夫すれば、毎日食べても飽きません。
高タンパク食材
テクニック3：「段階的に」落とす
急激な制限はNG
「明日から糖質ゼロ！」
「1ヶ月で10kg落とす！」
という極端なダイエットは続きませんし、体にも悪いです。
ボディビルダーは、大会の何ヶ月も前から少しずつ調整を始めます。急激に落とすのではなく、体を慣らしながら段階的に。
急激な減量のリスク：
筋肉が落ちる
代謝が下がる
ホルモンバランスが乱れる
リバウンドしやすくなる
肌荒れ、抜け毛などの美容トラブル
週に0.5kg〜1kgのペースが理想。これ以上速いペースは筋肉が落ちるリスクが高まります。「早く結果を出したい」という気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。
段階的減量の具体例
3ヶ月で5kg落とす場合：
| 期間 | カロリー調整 | 目標 |
|---|---|---|
| 1〜2週目 | メンテナンス-200kcal | 体を慣らす |
| 3〜4週目 | メンテナンス-300kcal | -1kg |
| 5〜8週目 | メンテナンス-400kcal | -2kg |
| 9〜12週目 | メンテナンス-500kcal | -2kg |
停滞期の乗り越え方
ある程度体重が落ちると、必ず停滞期が来ます。これは体が新しい体重に適応しようとしている証拠。焦る必要はありません。
停滞期の対処法：
まずは運動量を増やす
- 有酸素運動を追加
- 日常の活動量を増やす（歩く距離を増やすなど）
それでもダメなら「リフィード」
- 一時的に炭水化物を増やす日を設ける
- 代謝をリセットする効果がある
チートデイは慎重に
- 何でも食べていい日ではない
- 炭水化物を増やし、脂質は控えめに
停滞期に焦って食事を極端に減らすと、体は「飢餓状態」と判断して代謝を落とします。逆効果です。停滞期は「体が適応している証拠」と前向きに捉えましょう。
段階的減量
テクニック4：睡眠を最優先する
睡眠不足は太る
これは多くの人が見落としているポイントです。
睡眠不足の状態では、以下のことが起こります。
睡眠不足の影響：
食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少
食欲を増進するホルモン（グレリン）が増加
ストレスホルモン（コルチゾール）が増加
筋肉を分解しやすくなる
脂肪を燃焼しにくくなる
つまり、睡眠不足だと「食べたくなる」「筋肉が落ちる」「脂肪が燃えない」という最悪の状態になります。
睡眠の質を上げる方法
最低7時間、できれば8時間の睡眠を確保してください。これだけで減量が楽になります。
睡眠の質を上げるコツ：
就寝時間を一定にする
寝室は暗く、涼しく
就寝2時間前にはスマホを見ない
カフェインは午後2時まで
就寝前の激しい運動は避ける
テクニック5：水分摂取を意識する
水を飲むと痩せやすくなる
水分摂取は、減量を成功させるための重要な要素です。
水分摂取のメリット：
代謝が活性化する
満腹感が増す
老廃物の排出を促す
便秘解消
むくみ解消
体重×30〜40mlを目安に。60kgの人なら1.8〜2.4リットル。トレーニング中はさらに追加で摂取しましょう。
水分を摂るタイミング
朝起きたらコップ1杯
食事の30分前にコップ1杯
トレーニング前後にしっかり
喉が渇く前にこまめに
水分摂取
私の減量時の1日の食事例
参考までに、私が減量期に食べている1日の食事を紹介します。
朝食（起床後）
オートミール 50g
プロテイン 1杯
バナナ 1本
昼食
玄米 150g
鶏胸肉 150g
ブロッコリー 100g
味噌汁
トレーニング前
プロテイン 1杯
おにぎり 1個
トレーニング後
プロテイン 1杯
夕食
白米 100g
白身魚 150g
サラダ（たっぷり）
納豆
就寝前
カゼインプロテイン 1杯
これで約2,000kcal、タンパク質150g程度。大会前は調整しますが、通常の減量期はこのくらいが基本です。
岡山で本気で体を変えたい方へ
「自己流でダイエットしても結果が出ない」
「停滞期から抜け出せない」
「筋肉を残しながら脂肪だけ落としたい」
「リバウンドしない体を作りたい」
「大会出場を目指したい」
そんな方は、FIREFITNESSにお越しください。
現役ボディビルダーとして培った知識と経験で、あなたの目標達成をサポートします。大会出場を目指す方から、健康的に痩せたい方まで、幅広く対応しています。
FIREFITNESSの減量サポート：
初回カウンセリング：体組成測定、目標設定
オーダーメイドの食事プラン
トレーニング指導
定期的な進捗チェック
LINEでの食事アドバイス
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この記事を書いた人
葛本 蓮
FIREFITNESSトレーナー。お客様一人ひとりに寄り添った指導で、理想の体づくりをサポートします。